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| 5 exercices incontournables pour construire un dos plus gros et meilleur |
5 exercices incontournables pour construire un dos plus gros et meilleur, Ce sont les mouvements que vous devriez prioriser dans vos entraînements aller-retour.
Il existe de nombreuses options parmi lesquelles vous pouvez choisir lorsque vous souhaitez créer un entraînement solide pour le dos, avec des tonnes d'exercices et de variations à mélanger et assortir. Mais si vous voulez faire le meilleur des meilleurs, vous devrez vous concentrer sur quelques mouvements clés.
Un dos solide est crucial pour plus que la force; Construire vos muscles aidera à développer la forme en V convoitée, tout en aidant à renforcer une posture solide et saine. Mais il y a aussi beaucoup de territoire à couvrir - les lats, le milieu du dos, le bas du dos - donc choisir les bons mouvements pour couvrir efficacement toute cette région postérieure devient le plus grand défi.
Votre dos nécessite de gros exercices lourds qui aideront à renforcer et à façonner plus d'un groupe musculaire en un seul mouvement. Dans ce cas, certains classiques de la vieille école, comme les rangées et les soulevés de terre, fonctionnent toujours mieux et restent des Muscle Musts.
Et quand il s'agit du meilleur rapport qualité-prix pour vos exercices de dos, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., directeur de la condition physique de Men's Health, et Don Saladino, entraîneur de célébrités et membre du conseil consultatif de MH, suggèrent que ce sont les cinq mouvements les plus indispensables qui devraient être incorporés quelque part dans votre routine. .
Haltère Pull
Ce mouvement de la vieille école connaît une résurgence de la routine d'entraînement en raison de sa polyvalence - il peut être utilisé non seulement dans le cadre de votre routine pour le dos, mais également dans votre programme pour la poitrine. Un pull-over correct vous place dans une position de pont fessier, en gardant les abdominaux bien serrés pendant que vous serrez vos omoplates et en aidant à améliorer la flexion de l'épaule. Oh, oui, cela engage également vos dorsaux, vous donnant un excellent étirement, quelle que soit votre flexibilité.
Poitrine soutenue rangée
La beauté de cette variation de rangée est qu'en plaçant votre poitrine sur le coussin de banc, vous éliminerez toute position de charnière embêtante et le fardeau du bas du dos que vous pourriez ressentir dans d'autres variantes de rangée d'haltères. Ici, vous pouvez vraiment vous concentrer sur une contraction solide de vos dorsaux. Commencez avec une prise neutre, mais après quelques essais, vous pourrez trouver différents angles qui ciblent différentes zones qui vous conviennent le mieux.
Rangée d'haltères à un bras
L'une des variations de rangée les plus élémentaires reste l'un des meilleurs exercices pour le dos. En plus d'obtenir un excellent étirement latéral, vous frappez également votre cœur. Quoi de mieux: vous pouvez aller lourd avec ceux-ci.
Remonter
Un classique du dos OG, le pullup est tout aussi puissant en arrière aujourd'hui qu'il l'était lorsque vous l'avez essayé pour la première fois en cours de gym. Encore une fois, la polyvalence et les variations de la nouvelle école - bandes, négatifs, différentes prises, observateurs, machines - vous permettent d'incorporer une certaine forme de mouvement, quel que soit votre niveau de force. De plus, les tractions frappent plus que votre dos, donnant beaucoup de travail à vos biceps et à vos avant-bras tout en vous aidant à améliorer la fonction de vos épaules.
Soulevé de terre à la barre
Le soulevé de terre reste le roi de tous les exercices du dos, car le mouvement intègre la stabilisation latérale et centrale tout en engageant toute votre chaîne postérieure. Ici, aller lourd est encouragé, et à mesure que vos tractions deviennent plus fortes, vous verrez à quel point votre dos devient plus développé. Ne sautez pas le jour du soulevé de terre !
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